Diyetisyen Seda DOYAN
Sporda beslenme, optimal vücut kompozisyonuna ulaşmanın yansıra artan antrenman yüklerine yakıt sağlamak için de önemli bir faktördür. Bununla birlikte, pozitif enerji kullanılabilirliğini sürdürmek için yeterli kalori ve besin alımını gerektirir ve buna bağlı olarak genel performansı arttırdığı ve sporculara rekabet üstünlüğü sağladığı ispatlanmıştır. (Hoogenboom et al., 2009) Ek olarak; tekrarlanan antrenmanlara enerji, besin ve sıvı desteği vermek ve antrenmanlardan sonra adaptasyon ve toparlanma sürecini desteklemektedir (Sporel Özakat ve Büyükbahar, 2016).
Antrenmandan Önce Yemek Yenmeli midir?
Önemli olan antrenmanlara aç iken başlanmamasıdır.Açlık organizmanın yeme gereksiniminin bir işaretidir ve geçiştirilmemelidir.Aç iken antrenman yapmak antrenman kalitesini olumsuz yönde etkilemektedir.Antrenman dönemlerinde mideden kolay boşalabilen,az miktar yiyecek ve içecek tüketilmelidir.Yiyeceklerin mideden boşaltılabilmesi için yeterli süre (2-3 saat) tanınmalıdır.
1.Yeterli Karbonhidrat Tüketimi Oldukça Önemli!
Antrenman ve müsabakalar sırasında kas glikojen düzeyinin sürdürülmesi için gereklidir. Karbonhidratlar,kaslar için en iyi yakıt kaynağıdır.Karbonhidratlaryiyeceklerde bol miktarda bulunmakta,diyetin en büyük kısmını oluştururlar. Hem oksijenli hem oksijensiz ortamda okside olarak enerji oluşturan,beyin ve merkezi sinir sistemi tarafından kullanılan tek enerji kaynağıdır. Dayanıklılığı artırır ve yorgunluğu geciktirir. Kaslar,dinlenme ve gün boyu yürüyüş veya yoğun olmayan egzersizler süresince enerjiyi yağlardan karşılamaktadır.Egzersizler yoğunlaştıkça kaslar daha etkili enerji kaynağı olan glikojene yönelmektedir.Glikojen,karbonhidratlarınkas ve karaciğerdeki depo şeklidir.Düzenliana ve ara öğünlerle vücut glikojen depolarında doygunluk sağlanmalıdır.Sporcuların egzersizden önce karbonhidrattan zengin bir öğün yapmaları gerekmektedir.Çünkü egzersiz öncesi öğünde tüketilen karbonhidrattan zengin yiyecekler o günkü egzersiz için gerekli enerji üretimine katkısı olmaktadır.Yetersiz karbonhidrat, egzersiz sırasında proteinin yakıt olarak kullanılmasına neden olur.Düşükkarbonhidrat diyeti önerilmemektedir.Fakat tüm karbonhidratlar eşit değildir.Karbonhidratları yapılarına göre iki grupta inceleyebiliriz.Birinci grupta yer alan ‘basit şekerler’ ve ikinci grupta yer alan ‘kompleks karbonhidratlar’.Basit şekerler sindirime uğramadan,bağırsaklardan 15-20 dk içinde emilip kana geçen şekerin anide yükselişine ve düşüşüne neden olan şekerlerdir. (Örneğin; Jöle,Kurabiye, Şeker,Meyve suyu, Beyaz ekmek, Beyaz pirinç vb.)
Sindirimleri daha uzun süren (3-4 saat),kan şekerine etkileri daha yavaş ve uzun süreli olan ise kompleks karbonhidratlardır. (Örneğin; Tahıl ekmekler, Yulaf ezmesi, Tam buğday ürünleri, Esmer pirinç)
Egzersiz Öncesi Menünün Özelliği Ne Olmalıdır?
Egzersiz öncesi tüketilmesi uygun olmayan yiyecekler vardır.Örneğin;hamburgerler,aşırı yağlı yiyecekler ve yağda kızartılmış yiyecekler,yağlı etler,soslar gibi.Yağ içeriği yüksek olduğu için midede uzun süre kalırlar ve böylece egzersiz sırasına hazımsızlığa,bulantıya,hatta kusmaya sebebiyet verebilirler.Egzersiz öncesinde menüde karbonhidrattan zengin yiyecekler olmalıdır.Örneğin az yağlı süt,yoğurt, peynir,az yağlı et,derisiz tavuk eti,patates,bezelye,mısır,elma,üzüm,muz,esmer pirinç ,esmer ekmek karbonhidrattan zengin yiyeceklerdir.Karbonhidratlar kolay sindirilerek kan glikoz düzeyinin devamlılığının sürdürülmesine yardımcı olurlar.Fakat egzersizden 45 dk-1 saat öncesinde tüketilen basit şekerler insülin salınımını uyarır.Böylece egzersiz sırasında kan glikoz düzeyini düşürerek kas glikojeninin enerji için kullanılarak yorgunluğun başlamasını hızlandırdığı unutulmamalıdır.
Egzersiz öncesinde sporcunun sevdiği,tolere edebileceği,egzersiz ihtiyacını karşılayabilecek yiyecekler yer almalıdır.Yeterli sıvı ve enerji sağlayan,kompleks karbonhidrattan zengin,düşük yağ ve bir miktar protein içeren dengeli ve çeşitli bir menü egzersiz öncesi yeterli olacaktır.
Örnek Menü İçeriği;
Az yağlı süt
Yulaf ezmesi
Tahıl unu/şehriye çorba
Garnitürlü tavuk haşlama/ızgara
Pilav
Şekersiz Komposto
Fıstık ezmesi sürülmüş ekşi mayalı ekmek
Meyve
Tavuklu/peynirli sandviç
Egzersiz Öncesi Yemek Ne Zaman Yenmelidir?
Egzersizden 3-4 saat önce tüketilmelidir.Egzersizden önceki 1 saat içinde karbonhidrattan zengin,enerjidüzeyi düşük(150-200 kkal) yiyecek tüketilebilir.Bol miktarda serin sıvı tüketimi önerilmektedir.
Egzersiz Sırasında..
Organizmada önemli görevleri olan su,vücut ağırlığının da büyük bölümünü oluşturmaktadır.Su gereksinimi genelde besinler,içecekler ve metabolik su olmak üzere üç kaynaktan karşılanmaktadır.Sporcularda pratik olarak,her 1000 kkal için 1 L sıvı tüketmek en doğru kuraldır.Gerçek gereksinim, ısı, nem, aktivitenin yoğunluğu, o ortama sağlanan uyum gibi çeşitli parametrelere bağlıdır.Ne kadar sıvıya gereksinim olduğunun göstergelerinden biri de kilodaki değişikliklerin izlenmesidir.Sıcakve nemli havalarda sporcular terleme ile (saatte 2.5 litre).Sıvı kaybının karşılanması için her ½ kg kayıp için 2-3 su bardağı sıvı tüketilmelidir. Sıvı gereksinimi, alkolsüz içecek (çay,bitki çayları,limonata,gazsıziçecekler,süt,ayran…) ve sulu yiyeceklerle(çorba,portakal,kavun,karpuz,domates,marul,salatalık….) karşılanmalıdır. Özellikle sıcak havalarda tüketilecek sıvıların serin olması yararlıdır.Çünkü soğuk sıvılar ılık olanlara göre hızla mideyi terketmektedir.Yeterlisıvı tüketilmezse dehidrasyon (vücuttan sıvı kaybı) olur.Dehidrasyon yeterli su tüketilmeden egzersize başlandığında veya terle oluşan su kaybı karşılanmadığında oluşmaktadır. Susama duygusu gelişmeden egzersiz öncesi 15 dakika önce 1-1.5 su bardağı serin sıvı,egzersiz sırasında her 10-15 dakikada bir ½ su bardağı sıvı tüketilmelidir.
Antrenman Sonrası Hangi Yiyecekler Tüketilmelidir?
Kolay sindirilip,emilen yiyecekler tercih edilmelidir.Bu yiyecekler karbonhidrattan zengin,düşük yağ içerenmeyve,ekmek,tahıl gevreği,az yağlı süt,yoğurt,sporcu içecekleri gibi yiyecek ve içeceklerdir.Kolalı içeceklerile çikolata, bisküvi, cips, yağlı süt gibiyiyecek ve içecekler gaz yapıcı oldukları ve midede uzun süre kaldıkları için tüketilmemelidir.Egzersizi izleyen 30 dkiçerisinde sporcuya 1-3 g/kg karbonhidrat tüketimi önerilmektedir.Egzersiz sonrası ilk 2 saat içinde kas glikojeninin yeniden sentez oranı arttığı için her 2 saatte bir 30-50 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler ana öğün tüketilinceye kadar yenmelidir.Eğer enerji yetersiz alınırsa proteinler kas yapımı ve onarımı yerine enerji sağlamak için kullanacaktır.Kas gelişimi,dayanıklılık ve kuvvetini artırmakiçin yeterli enerji sağlayan diyet tüketmek gerekmektedir.
Kısaca,kas dokusunda artış sağlayan diyet;
-Proteinden ve
-Kompleks karbonhidrattan zengin olmalıdır.
Bu platformda yer alan tüm yazılar, analizler ve uygulama örnekleri yalnızca genel bilgilendirme ve düşünsel inceleme amacı taşır. İçerikler tıbbi, psikolojik, psikiyatrik veya terapötik teşhis ve tedavi yerine geçmez. Mithras Akademi Bilinçaltı Postası, içeriklerin kullanımından doğabilecek doğrudan veya dolaylı sonuçlardan sorumlu tutulamaz.
